Jak na spánek v těhotenství?

Zní vám to povědomě?

Nedostatek kofeinu spolu s obavami, co bude následovat, jaké to bude po porodu, jaký bude vlastně porod spánek může být dost oříšek. ( A ještě z každé strany slyšíte, že se musíte nyní vyspat, neboť po porodu, “jo to se nevyspíš už” – Jedna ze super nevyžádaných rad, kterou pouštějte jedním uchem tam a druhým ven, maminky).

Spánek potřebuje každý – bez něj se zhoršuje naše nálada, soustředění, ale i zdraví. V těhotenství však potřebujete odpočinek více, než kdy jindy. Roste ve vás nový život a to je fyzicky i emocionálně vyčerpávající.

Ale když spíte za dva, znamená to, že ve skutečnosti potřebujete dvakrát tolik spánku než obvykle? ( Hmm a zde další super mýtus- “ Když jsi těhotná, potřebuješ jíst za 2”)

Někteří odborníci doporučují, aby ženy v těhotenství spaly minimálně 7 hodin každou noc. I přesto se některým ženám zdá, že to zdaleka nestačí.  Studie ukázala, že maminky, které čekaly první dítě a spaly méně než 6 hodin denně, měly 4x vyšší riziko císařského řezu ve srovnání s ženami, které spaly 7 hodin a více (zdroj). Ženy, které spaly méně, měly také delší porod.

Těhotenství může negativně ovlivnit váš spánek více způsoby:

Obavy vám mohou v noci nedat spát.

Ranní nevolnost může způsobit, že se vám nepodaří zavřít oči.

Časté nucení na močení může rušit spánek.

Může být obtížné najít pohodlnou polohu ke spánku.

Ve 2./3. trimestru vás mohou trápit bolesti zad a pánve.

Můžete se budit chrápáním. Věděly jste, že některé ženy, díky přibývání na váze mohou začít chrápat?

1. VYTVOŘTE SI VEČERNÍ RUTINU

Až se vaše miminko narodí, pochopíte, jakou sílu má pro vaše miminko dobrá večerní rutina – je uklidňující a může jeho tělu i mysli signalizovat, že je čas spinkat. Večerní rutina je dobrá i pro vás. 

Jako příklad večerní rutiny pro vás doporučujeme- teplá sprcha, která uvolní vaše svaly a zmírní napětí. Popíjení čaje, svačina a oblíbený seriál na pohodném gauči v dece.

2. HLEDEJTE NĚCO, CO VÁS RELAXUJE A POMŮŽE USNOUT RYCHLEJI.

Klíčem k výběru činnosti, která vám pomůže rychleji a příjemněji usnout, je, aby nebyla příliš vzrušující/excitační. Měly byste si najít něco, co by mohlo přirozeně vyvolat dřímotu, například čtení nudných vědeckých časopisů nebo sledování starého černobílého filmu, o kterém si myslíte, že vás nezaujme.  Další věcí, kterou můžete udělat, je dát si teplou sprchu a přitom poslouchat relaxační hudbu. Za nás velice doporučujeme knihu a relaxační, uvolňující hudbu. Taková minutka na vypnutí. Ve sluchátkách si ji pouštíme před spánkem i nyní.

3. POTRAVINY, JEŽ VÁM POMOHOU LÉPE SPÁT

Když hledáte způsob, jak lépe spát, neignorujte výběr potravin a nápojů. Některé mohou působit jako kouzelný uspávací lektvar. Když si jich před spaním dáte k večeři hned několik, je to ještě lepší.

Zde je několik skvělých možností:

• Sójové výrobky
• Fazole
• Celozrnné výrobky
• Jogurt
• Banány
• Teplé mléko.

4. NAOPAK NĚKTERÝM VĚCEM SE PŘED SPÁNKEM VYVARUJTE

Existují určité věci, od kterých byste se měli držet dál, pokud se snažíte před spaním klidně usnout:

Tekutiny: Příliš mnoho nápojů během hodiny nebo dvou před spaním vás donutí uprostřed noci běžet na záchod. Pokud se vám nelíbí představa, že si v noci odskočíte na záchod častěji, než vaše babička, omezte nápoje po večeři a snažte se většinu hydratace zajistit během dne a v podvečer.

Elektronická zařízení: Elektronika je pro mnoho lidí příliš stimulující. Ať už hrajete hry, nebo doháníte pracovní e-maily, snažte se aspoň půl hodiny až hodinu nedívat do el. zařízení.

Krátké slofíčky: Pro těhotné ženy je zdřímnutí skvělým nápadem, protože jim může pomoci nahradit část spánku, kterého se jim nedostává v noci. Dávejte si pozor na to, abyste si delšími odpočinky nerozhazovaly noční spánek. Ideální restorativní odpočinek je 20 minut. Pomůže vám doplnit energii, abyste zvládly zbytek dne, aniž byste se cítili unavené.

5. ZVAŽTE AROMATERAPII

Někdy stačí vůně, které vám pomohou uvolnit se a naladit se na spánek. Existují různé metody, jak si aromaterapii dopřát.

Svíčky.
Ultrazvukové difuzéry.
Esenciální oleje.

Pokud se rozhodnete pro esenciální oleje, nezapomeňte, že existuje dlouhý seznam těch, od kterých byste se měly držet dál. Používání esenciálních olejů v prvním trimestru je lépe konzultovat s gynekologem.

6. DOPŘEJTE SI MASÁŽ PŘED SPANÍM

Nic nepůsobí na unavené a bolavé svaly tak dobře jako masáž. Nejlepší masáž je ta, za kterou nemusíte platit.  Pokud se vám podaří přemluvit partnera, aby vás každý večer namasíroval, budete se cítit mnohem uvolněněji a lépe se vám bude spát. S trochou bambuckého másla budete moci téměř zavřít oči a představovat si, že jste v lázních. 

Zde je několik skvělých oblastí, na které se můžete zaměřit:

• Hlava.
• Dolní část zad.
• Ramena.
• Chodidla.
• Jemně bříško.

7. POUŽÍVÁNÍ TĚHOTENSKÝCH POLŠTÁŘŮ

Zde si troufneme říct, že pokud vyberete ten správný těhotenský polštář, i váš manžel na něj může začít žárlit, neboť to bude nejlepší partner na dlouhou dobu.

Těhotenské polštáře vám pomohou najít pohodlnou polohu, abyste mohly klidně spát celou noc a méně se převalovat.

8. UDĚLEJTE SI PROSTŘEDÍ LOŽNICE PŘÍJEMNÉ PRO SPÁNEK

Najděte správnou teplotu: V chladnější místnosti se vám bude lépe spát. Ideálně okolo 20 stupňů.

Ztlumte světla: Dejte si na okna žaluzie nebo rolety, abyste ráno blokovali pouliční světla nebo slunce.

Zvažte bílý šum: Někdy může bílý šum, například z ventilátoru, stačit k tomu, abyste se uklidnily a usnuly. Pokud máte rády zvuk oceánu, zvažte přístroj, který vydává zvuky vln. ( Jakmile se miminko narodí, můžete šum poslouchat spolu – win win :))

Pořiďte si pohodlné povlečení a přikrývky: Těhotenství je skvělou příležitostí k tomu, abyste si pořídily povlečení s vyšším počtem vláken, než jste si vždycky přály. Se vším, čím procházíte, si zasloužíte trochu hýčkání. V zimě doporučujeme zvážit mikroplyš. Teplé, tulivé, prostě velice pohodlé povlečení na spánek.

9. BŘIŠNÍ PÁS NEBO TEJPOVÁNÍ

Některé ženy dbají na pohodlí, které jim poskytuje právě břišní pás. Může pomoci při bolestech pánve, kyčlí a zad.  Některé budoucí maminky s ním rády spí, ale jiné mají pocit, že je to příliš. Pro takové můžeme doporučit tejpování bříška/zad, jež může ulevit bolesti, která vás může ve spánku rušit.